Vitaminas
Las
vitaminas son sustancias que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse
normalmente. Su cuerpo necesita 13 vitaminas. Son las vitaminas A, C, D, E, K y las vitaminas B (tiamina, riboflavina, niacina,
ácido pantoténico, biotina, vitamina B-6, vitamina B-12 y folato o ácido fólico). Por lo general, las vitaminas
provienen de los alimentos que consume. El cuerpo también puede producir
vitaminas D y K. Las personas que llevan una dieta vegetariana pueden necesitar un suplemento de
vitamina B12.
Cada
vitamina tiene funciones específicas. Si tiene bajos niveles de determinadas
vitaminas, puede desarrollar una enfermedad por deficiencia. Por ejemplo, si no
recibe suficiente vitamina D, podría desarrollar raquitismo. Algunas vitaminas
pueden ayudar a prevenir los problemas médicos. La vitamina A previene la
ceguera nocturna.
La mejor
manera de obtener suficientes vitaminas es mantener una dieta balanceada con
alimentos variados. En algunos casos, es posible que se necesite un multivitamínico
diario para una salud óptima. Sin embargo, las altas dosis de algunas vitaminas
pueden enfermarlo.
Son un grupo
de sustancias que son esenciales para el funcionamiento celular, el crecimiento
y el desarrollo normales.
Existen 13
vitaminas esenciales, lo cual significa que son necesarias para que el cuerpo
funcione y son las siguientes:
Las
vitaminas se agrupan en dos categorías:
- Vitaminas
liposolubles que se almacenan en el tejido graso del cuerpo. Las cuatro
vitaminas liposolubles son: A, D, E y K.
- Existen
nueve vitaminas hidrosolubles que el cuerpo las tiene que usar
inmediatamente. Cualquier vitamina hidrosoluble sobrante sale del cuerpo a
través de la orina. La vitamina B12 es la única vitamina hidrosoluble que
puede ser almacenada en el hígado durante muchos años.
Funciones
Cada una de
las vitaminas que aparecen a continuación cumple una función importante en el
cuerpo. Una deficiencia vitamínica ocurre cuando no se obtiene suficiente
cantidad de cierta vitamina y puede causar problemas de salud.
El hecho de
no consumir suficiente cantidad de frutas, verduras, legumbres, lentejas,
granos integrales y productos lácteos enriquecidos puede incrementar su riesgo
de problemas de salud, entre ellos cardiopatía, cáncer y salud ósea deficiente
(osteoporosis).
- La vitamina A ayuda
a la formación y mantenimiento de dientes, tejidos óseos y blandos,
membranas mucosas y piel sanos.
- La vitamina B6
también se denomina piridoxina. La vitamina B6 ayuda a la formación de
glóbulos rojos y al mantenimiento de la función cerebral. Esta vitamina
también juega un papel importante en las proteínas que participan de
muchas reacciones químicas en el cuerpo. Consumir cantidades mayores de proteína puede
reducir los niveles de vitamina B6 en el cuerpo.
- La vitamina B12, al
igual que las otras vitaminas del complejo B, es importante para el
metabolismo. También ayuda a la formación de glóbulos rojos y al
mantenimiento del sistema
nervioso central.
- La vitamina C,
también llamada ácido ascórbico, es un antioxidante que favorece los
dientes y encías sanos. Esta vitamina ayuda al cuerpo a absorber el hierro
y a mantener el tejido saludable e igualmente favorece la cicatrización de
heridas.
- La vitamina D
también se conoce como "la vitamina del sol" debido a que el
cuerpo la produce luego de la exposición a la luz solar. De 10 a 15
minutos de exposición al sol tres veces a la semana son suficientes para
producir los requerimientos corporales de esta vitamina. Es posible que
las personas que no viven en lugares soleados no produzcan suficiente
vitamina D. Es muy difícil obtener la vitamina D únicamente de fuentes
alimenticias. Esta vitamina le ayuda al cuerpo a absorber el calcio, el
cual es necesario para el desarrollo normal y el mantenimiento de dientes
y huesos sanos. Asimismo, ayuda a mantener niveles sanguíneos apropiados
de calcio y fósforo.
- La vitamina E es un
antioxidante, conocida también como tocoferol. Cumple una función
importante en la formación de glóbulos rojos y ayuda al cuerpo a utilizar
la vitamina K.
- La vitamina K no
aparece en la lista de las vitaminas esenciales, pero sin ella la sangre
no coagularía (solidificarse). Algunos estudios sugieren que es importante
para promover la salud de los huesos.
- La biotina es
esencial para el metabolismo de proteínas y carbohidratos, al igual que en
la producción de hormonas y colesterol.
- La niacina es una
vitamina del complejo B que ayuda a mantener saludable la piel y los
nervios e igualmente tiene efectos hipocolesterolemiantes.
- El folato actúa
con la vitamina B12 para ayudar en la formación de glóbulos rojos y es
necesario para la producción del ADN, que controla el crecimiento tisular
y la función celular. Cualquier mujer embarazada debe asegurarse de
consumir cantidades adecuadas de folato, ya que los niveles bajos de esta
vitamina están asociados con defectos congénitos como la espina bífida.
Muchos alimentos vienen ahora enriquecidos con ácido fólico.
- El ácido
pantoténico es esencial para el metabolismo de los alimentos
e igualmente desempeña un papel en la producción de hormonas y colesterol.
- La riboflavina
(vitamina B2) funciona en conjunto con las otras vitaminas del complejo B
y es importante para el crecimiento corporal y la producción de glóbulos
rojos.
- La tiamina
(vitamina B1) ayuda a las células corporales a convertir los carbohidratos en
energía. Obtener muchos carbohidratos es muy importante durante el
embarazo y la lactancia. También es esencial para el funcionamiento del
corazón y las neuronas sanas.
Fuentes alimenticias
VITAMINAS
LIPOSOLUBLES
Vitamina A:
- Frutas
de color oscuro.
- Hortalizas
de hoja verde.
- Yema
del huevo.
- Productos
lácteos y leche enriquecidos (queso, yogur, mantequilla y crema de leche).
- Hígado,
carne de res y pescado.
Vitamina D:
- Pescado
(graso como el salmón, la caballa, el arenque o la perca emperador).
- Aceites
de hígado de pescado (aceite de hígado de bacalao).
- Cereales
enriquecidos.
- Productos
lácteos y leche enriquecidos (queso, yogur, mantequilla y crema de leche).
Vitamina E:
- Aguacate.
- Hortalizas
de hoja verde oscura (espinaca, brócoli, espárrago, hojas de nabo).
- Margarina
(hechas de aceite de cártamo, maíz y girasol).
- Aceites
(cártamo, maíz y girasol).
- Papaya
y mango.
- Semillas
y nueces.
- Germen
de trigo y aceite de germen de trigo.
Vitamina K:
- Repollo.
- Coliflor.
- Cereales.
- Espinacas.
- Hortalizas
de hoja verde oscura (brócoli, col de Bruselas, espárrago).
- Verduras
de hoja oscura (espinaca, col rizada, hojas de nabo).
- Pescado,
hígado, carne de res y huevos.
VITAMINAS
HIDROSOLUBLES
Biotina:
- Chocolate.
- Cereal.
- Yema de
huevo.
- Legumbres.
- Leche.
- Nueces.
- Vísceras
(hígado, riñón).
- Carne
de cerdo.
- Levadura.
Folato:
- Espárragos
y brócoli.
- Remolachas.
- Levadura
de la cerveza.
- Frijoles
secos (moteado, blanco común, poroto, lima).
- Cereales
fortificados.
- Hortalizas
de hoja verde (espinaca y lechuga romana).
- Lentejas.
- Naranjas
y jugo de naranja.
- Mantequilla
de maní.
- Germen
del trigo.
Niacina
(vitamina B3):
- Aguacate.
- Huevos.
- Panes
enriquecidos y cereales fortificados.
- Pescado
(atún y peces de agua salada).
- Carnes
magras.
- Legumbres.
- Nueces.
- Patata.
- Carne
de aves de corral.
Ácido
pantoténico:
- Aguacate.
- Brócoli,
col rizada y otras hortalizas en la familia del repollo.
- Huevos.
- Legumbres
y lentejas.
- Leche.
- Champiñones.
- Vísceras.
- Carne
de aves de corral.
- Patata
blanca y camote.
- Cereales
de granos integrales.
Tiamina
(vitamina B1):
- Leche
en polvo.
- Huevo.
- Pan y
harina enriquecidos.
- Carnes
magras.
- Legumbres
(frijoles secos).
- Nueces
y semillas.
- Vísceras.
- Guisantes.
- Granos
integrales.
Piroxidina
(vitamina B6):
- Aguacate.
- Plátano
(banano).
- Legumbres
(frijoles secos).
- Carne de
res.
- Nueces.
- Carne
de aves de corral.
- Granos
integrales (la molienda y el procesamiento eliminan mucha de esta
vitamina).
Vitamina
B12:
- Carne.
- Huevos.
- Alimentos
fortificados como la leche de soya (soja).
- Leche y
productos lácteos.
- Vísceras
(hígado y riñón).
- Carne
de aves de corral.
- Mariscos.
NOTA: Las
fuentes animales de vitamina B13 son absorbidas mucho mejor por el cuerpo que
las vegetales.
Vitamina C
(ácido ascórbico):
- Brócoli.
- Coles
de Bruselas.
- Repollo.
- Coliflor.
- Cítricos.
- Patatas.
- Espinaca.
- Fresas.
- Jugo de
tomate.
- Tomates.
Efectos secundarios
Muchas
personas piensan que si algo es bueno, mucho es mejor, pero esto no siempre es
así, ya que las dosis altas de ciertas vitaminas pueden ser tóxicas. Pregúntele
al médico qué es lo mejor para usted.
Recomendaciones
La ración de
dieta recomendada (RDR) para las vitaminas refleja qué tanta cantidad de cada
vitamina deben obtener la mayoría de las personas cada día.
- La RDR
para las vitaminas se puede usar como meta para cada persona.
- La
cantidad de cada vitamina que usted necesita depende de la edad y el sexo.
Otros factores, como el embarazo y su salud, también son importantes.
La mejor
manera de obtener todas las vitaminas diarias que usted necesita es consumir
una dieta balanceada que contenga una amplia variedad de frutas, verduras,
productos lácteos enriquecidos, legumbres (fríjoles secos), lentejas y granos
integrales.
Los
suplementos dietéticos son otra manera de obtener las vitaminas que usted
necesita si el alimento que consume no se las está suministrando en la cantidad
suficiente. Los suplementos pueden ser útiles durante el embarazo y para
problemas médicos especiales.
Si usted
toma suplementos, NO tome más del 100% de la RDR. Tenga mucho cuidado con
respecto a tomar cantidades grandes de suplementos vitamínicos liposolubles:
vitaminas A, D, E y K. Debido a que estas vitaminas se almacenan en los
adipocitos, se pueden acumular en su cuerpo y causar efectos dañinos.
