VITAMINAS
Las vitaminas
(del latín vita (vida) + el griego αμμονιακός,
ammoniakós "producto libio, amoníaco", con el sufijo latino ina
"sustancia") son compuestos heterogéneos imprescindibles para la
vida, que al ingerirlos de forma equilibrada y en dosis esenciales promueven el
correcto funcionamiento fisiológico. La mayoría de las vitaminas esenciales no
pueden ser sintetizadas (elaboradas) por el organismo, por lo que éste no puede
obtenerlas más que a través de la ingesta equilibrada de vitaminas contenidas
en los alimentos naturales. Las vitaminas son nutrientes que junto
con otros elementos nutricionales actúan como catalizadoras de todos los
procesos fisiológicos (directa e indirectamente).
Las
vitaminas son precursoras de coenzimas, (aunque no
son propiamente enzimas) grupos prostéticos de las enzimas. Esto
significa, que la molécula de la vitamina, con un pequeño cambio en su
estructura, pasa a ser la molécula activa, sea ésta coenzima o no.
Los
requisitos mínimos diarios de las vitaminas no son muy altos, se necesitan tan
solo dosis de miligramos o microgramos contenidas en grandes cantidades
(proporcionalmente hablando) de alimentos naturales. Tanto la deficiencia como
el exceso de los niveles vitamínicos corporales pueden producir enfermedades
que van desde leves a graves e incluso muy graves como la pelagra o la
demencia entre otras, e incluso la muerte. Algunas pueden servir como ayuda a
las enzimas que actúan como cofactor, como es el caso de las vitaminas
hidrosolubles
La
deficiencia de vitaminas se denomina avitaminosis mientras
que el nivel excesivo de vitaminas se denomina hipervitaminosis.
Está
demostrado que las vitaminas del grupo B son imprescindibles para el correcto funcionamiento
del cerebro y el metabolismo corporal. Este grupo es hidrosoluble (solubles en
agua) debido a esto son eliminadas principalmente por la orina, lo cual hace
que sea necesaria la ingesta diaria y constante de todas las vitaminas del
complejo "B" (contenidas en los alimentos naturales).
Clasificación de las vitaminas
Las
vitaminas se pueden clasificar según su solubilidad: si lo son en agua hidrosolubles
o si lo son en lípidos liposolubles.
En los seres humanos hay 13 vitaminas que se clasifican en dos grupos: (9)
hidrosolubles (8 del complejo B y la vitamina C) y (4)
liposolubles (A, D, E y K).
Vitaminas liposolubles
Las
vitaminas liposolubles, A, D, E y K, se consumen junto con alimentos que
contienen grasa.
Son las que
se disuelven en grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y en los tejidos
grasos, debido a que se pueden almacenar en la grasa del cuerpo no es necesario
tomarlas todos los días por lo que es posible, tras un consumo suficiente,
subsistir una época sin su aporte.
Si se
consumen en exceso (más de 10 veces las cantidades recomendadas) pueden
resultar tóxicas. Esto les puede ocurrir sobre todo a deportistas, que aunque
mantienen una dieta equilibrada recurren a suplementos vitamínicos en dosis
elevadas, con la idea de que así pueden aumentar su rendimiento físico. Esto es
totalmente falso, así como la creencia de que los niños van a crecer más si
toman más vitaminas de las necesarias.
Las
Vitaminas Liposolubles son:
Estas
vitaminas no contienen nitrógeno, son solubles en grasa, y por tanto, son
transportadas en la grasa de los alimentos que la contienen. Por otra parte,
son bastante estables frente al calor. Se absorben en el intestino delgado con
la grasa alimentaria y pueden almacenarse en el cuerpo en mayor o menor grado
(no se excretan en la orina). Dada a la capacidad de almacenamiento que tienen
estas vitaminas no se requiere una ingesta diaria.
Vitaminas hidrosolubles
Las
vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven en agua. Se trata de
coenzimas o precursores de coenzimas, necesarias para muchas reacciones
químicas del metabolismo.
Se
caracterizan porque se disuelven en agua, por lo que pueden pasarse al agua del
lavado o de la cocción de los alimentos. Muchos alimentos ricos en este tipo de
vitaminas no nos aportan al final de prepararlos la misma cantidad que
contenían inicialmente. Para recuperar parte de estas vitaminas (algunas se
destruyen con el calor), se puede aprovechar el agua de cocción de las verduras
para caldos o sopas.
En este
grupo de vitaminas, se incluyen las vitaminas B1
(tiamina), B2 (riboflavina), B3
(niacina o ácido nicotínico), B5
(ácido pantoténico), B6
(piridoxina), B8 (biotina), B9 (ácido
fólico), B12
(cianocobalamina) y vitamina C (ácido
ascórbico).
Estas
vitaminas contienen nitrógeno en su molécula (excepto la vitamina C) y no se
almacenan en el organismo, a excepción de la vitamina B12, que lo hace de modo importante en
el hígado. El exceso de vitaminas ingeridas se excreta en la orina, por lo cual
se requiere una ingesta prácticamente diaria, ya que al no almacenarse se
depende de la dieta.
Avitaminosis
La
deficiencia de vitaminas puede producir trastornos más o menos graves, según el
grado de deficiencia, llegando incluso a la muerte. Respecto a la posibilidad
de que estas deficiencias se produzcan en el mundo desarrollado hay posturas
muy enfrentadas. Por un lado están los que aseguran que es prácticamente
imposible que se produzca una avitaminosis, y por otro los que responden que es
bastante difícil llegar a las dosis de vitaminas mínimas, y por tanto, es fácil
adquirir una deficiencia, por lo menos leve.
Normalmente,
los que alegan que es "poco probable" una avitaminosis son mayoría.
Este grupo mayoritario argumenta que:
- Las necesidades de vitaminas son mínimas, y no hay que preocuparse por ellas, en comparación con otros macronutrientes.
- Se hace un abuso de suplementos vitamínicos.
- En nuestro entorno se hace una dieta lo suficientemente variada para cubrir todas las necesidades[cita requerida].
- La calidad de los alimentos en nuestra sociedad es suficientemente alta.
Por el lado
contrario se responde que:
- La cantidad necesaria de vitaminas son pequeñas, pero también lo son las cantidades que se encuentran en los alimentos.
- No son raras las carencias de algún nutriente entre la población de países desarrollados: hierro y otros minerales, antioxidantes (muy relacionados con las vitaminas), etc.
- Las vitaminas se ven afectadas negativamente por los mismos factores que los demás nutrientes, a los que suman otros como: el calor, el pH, la luz, El oxígeno, etc.
- Basta que no se sigan las recomendaciones mínimas de consumir 5 porciones de verduras o frutas al día para que no se llegue a cubrir las necesidades diarias básicas.
- Cualquier factor que afecte negativamente a la alimentación, como puede ser, cambios de residencia, falta de tiempo, mala educación nutricional o problemas económicos; puede provocar alguna deficiencia de vitaminas u otros nutrientes.
- Son bien conocidos, desde hace siglos, los síntomas de avitaminosis severas. Pero no se sabe tan bien como diagnosticar una deficiencia leve a partir de sus posibles síntomas como podrían ser: las estrías en las uñas, sangrado de las encías, problemas de memoria, dolores musculares, falta de ánimo, torpeza, problemas de vista, etc.
Por estos
motivos un bando recomienda consumir suplementos vitamínicos si se sospecha que
no se llega a las dosis necesarias. Por el contrario, el otro bando lo ve
innecesario, y avisan que abusar de suplementos puede ser perjudicial.
Hipervitaminosis y toxicidad de las vitaminas
Las
vitaminas aunque son esenciales, pueden ser tóxicas en grandes cantidades. Unas
son muy tóxicas y otras son inocuas incluso en cantidades muy altas.
La toxicidad puede variar según la forma de aplicar las dosis. Como ejemplo, la vitamina D se administra en cantidades suficientemente altas como para cubrir las necesidades para 6 meses; sin embargo, no se podría hacer lo mismo con vitamina B3 o B6, porque sería muy tóxica.
Otro ejemplo es el que la suplementación con vitaminas hidrosolubles a largo plazo, se tolera mejor debido a que los excedentes se eliminan fácilmente por la orina.
La toxicidad puede variar según la forma de aplicar las dosis. Como ejemplo, la vitamina D se administra en cantidades suficientemente altas como para cubrir las necesidades para 6 meses; sin embargo, no se podría hacer lo mismo con vitamina B3 o B6, porque sería muy tóxica.
Otro ejemplo es el que la suplementación con vitaminas hidrosolubles a largo plazo, se tolera mejor debido a que los excedentes se eliminan fácilmente por la orina.
Las
vitaminas más tóxicas son la D, y la A, también lo
puede ser la vitamina B3.
Otras vitaminas, sin embargo, son muy poco tóxicas o prácticamente inocuas.
La B12 no posee toxicidad incluso con dosis muy altas. A la tiamina le ocurre parecido, sin embargo con dosis muy altas y durante mucho tiempo puede provocar problemas de tiroides. En el caso de la vitamina E, sólo es tóxica con suplementos específicos de vitamina E y con dosis muy elevadas. También se conocen casos de intoxicaciones en esquimales al comer hígado de mamíferos marinos (el cual contiene altas concentraciones de vitaminas liposolubles)
Otras vitaminas, sin embargo, son muy poco tóxicas o prácticamente inocuas.
La B12 no posee toxicidad incluso con dosis muy altas. A la tiamina le ocurre parecido, sin embargo con dosis muy altas y durante mucho tiempo puede provocar problemas de tiroides. En el caso de la vitamina E, sólo es tóxica con suplementos específicos de vitamina E y con dosis muy elevadas. También se conocen casos de intoxicaciones en esquimales al comer hígado de mamíferos marinos (el cual contiene altas concentraciones de vitaminas liposolubles)
Recomendaciones para evitar deficiencias de vitaminas
La principal
fuente de vitaminas son los vegetales crudos, por ello, hay que igualar o
superar la recomendación de consumir 5 raciones de vegetales o frutas
frescas al día.
Hay que
evitar los procesos que produzcan perdidas de vitaminas en exceso:
- Hay que evitar cocinar los alimentos en exceso. A mucha temperatura o durante mucho tiempo.
- Echar los alimentos que se vayan a cocer, en el agua ya hirviendo, en vez de llevar el agua a ebullición con ellos dentro.
- Evitar que los alimentos estén preparados (cocinados, troceados o exprimidos), mucho tiempo antes de comerlos.
- La piel de las frutas o la cáscara de los cereales contiene muchas vitaminas, por lo que no es conveniente quitarla.
- Elegir bien los alimentos a la hora de comprarlos, una mejor calidad redunda en un mayor valor nutritivo.
Aunque la
mayoría de los procesamientos perjudica el contenido vitamínico, algunos
procesos biológicos pueden incrementar el contenido de vitaminas en los
alimentos, como por ejemplo:
- La fermentación del pan, quesos u otros alimentos.
- La fabricación de yogur mediante bacterias.
- El curado de jamones y embutidos.
- El germinado de semillas, para ensaladas.
Los procesos
industriales, normalmente suelen destruir las vitaminas. Pero alguno puede
ayudar a que se reduzcan las pérdidas:
- El
vaporizado del arroz consigue que las vitaminas y minerales de la cáscara
se peguen al corazón del arroz y no se pierda tanto al quitar la cáscara.
Hay que recordar que el arroz con cáscara tiene 5 veces más vitamina b1 (y otras vitaminas) que el que está pelado. - La congelación produce pérdidas en la calidad de las moléculas de algunas vitaminas inactivando parte de ellas, es mejor consumir los alimentos 100% frescos.
- Los procesos de esterilización UHT, muy rápidos, evitan un exceso de perdidas vitaminicas que un proceso más lento bien puede neutralizar el efecto de algunas enzimas destructoras de vitaminas como las que se encuentran dispersas en el zumo de naranja.
No consumir
vitaminas en los niveles apropiados (contenidas en los alimentos naturales)
puede causar graves enfermedades.
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